Forum portalu turystyka-gorska.pl

No fakt, wtedy jeszcze HIIT nie robiłem... Ale, zresztą, kto wie! W sumie moje ulubione tzw. górki to jednak taki trochę HIIT. O tyle jednak różny od Tabaty, że przerwa (bieg w dół) pomiędzy ostrym wysiłkiem (biegiem pod górę) była dłuższa niż sam bieg pod górę.
A! Ostatnio czytałem wywiad z - bodaj - mistrzem Polski w biegu po schodach. jego trening to dopiero nudy... Biega zasadniczo po schodach.

_________________
Zob za zob, glavo za glavo,
Zob za zob, na divjo zabavo!

Górki, jak górki, ale bywały, zdaje się, interwały na bieżni, a takie interwały - to prawdziwy HIIT!

A - jeszcze jedno. Odkąd kupiłem sobie pulsometr, bardzo mi się ten gadżet podoba. Niby sami potrafimy szacować poziom intensywności wysiłku, ale jednak taki bezwzględny >>kapo<< pokazuje, czy wysiłek jest na założonym a nie obniżonym poziomie. Mnie osobiście motywuje również, żeby na ściance mniej gadać a bardziej w końcu napierać Czuję, że zmusza mnie do większej efektywności i zaangażowania. No i jest satysfakcjonujące doprowadzić się na boulderze do wysiłku na 90% HR max - widać wtedy, że się trenuje Pot rzęsisty a jęki głośne Można też dość prosto szacować swoje zmęczenie patrzeć na odchylenie od średniej tempa spoczynkowego po treningu. Z drugiej zaś strony to nie sądzę, żeby się taki trening >>pod pulsometr<< przekładał jakoś nadzwyczajnie na wspinanie sportowe - ale >>pod góry<< myślę, że jest świetne. Uczy organizm do przebywania w strefie wysokiego tętna, przyzwyczaja do wysiłku takiego, z jakim w górach ma się do czynienia.

_________________
Zob za zob, glavo za glavo,
Zob za zob, na divjo zabavo!

No właśnie nad tym się ostatnio zastanawiałam, czy %HRmax i rzęsisty pot mają jakieś przełożenie na "formę" wspinaczkową. Na ogólną wytrzymałość (wytrzymałość siłową) - wpływają pozytywnie na pewno, ale do wspinania jako takiego - dla osoby średnio się wspinającej, jak ja - raczej nie.

A na wytrzymałość pod góry to wolę chyba jednak zrobić interwały na powietrzu ...

Myślę że pod kątem wspinania na limesie jak najbardziej - a limes może sporo obniżyć się jeśli psycha siada

_________________
wertykalnie
flickr

Ale nawet wspinając się na limesie nie osiągnie się tętna maksymalnego: to jest inny rodzaj wysiłku niż np. w bieganiu.
W bieganiu limes osiągasz kiedy tętno dobija do 200 ud (np.), a we wspinaniu - kiedy nie możesz już wygenerować kolejnego ruchu bo brak mocy w mięśniach - też z powodu narastającego zmęczenia - ale tętno może być przy tym niskie.
No, ale fakt, trenując na zmęczeniu - czyli: robiąc interwały - przesuwa się próg odporności na zmęczenie, tylko wg mnie nie ma tu znaczenia osiąganie wysokich wartości tętna .

A skąd wiesz, jakie wartości osiąga tętno. kiedy zbliżasz się do limesu? No i po drugie - w artykułach traktujących o treningu w strefach tętna piszą że w przypadku treningu górnych partii ciała jako wartość tętna maksymalnego należy przyjąć wzór nie 220 minus wiek, ale 220 minus wiek i jeszcze minus 15. Jeśli tak, to do takich wartości spokojnie się można zbliżyć na limesie.

_________________
Zob za zob, glavo za glavo,
Zob za zob, na divjo zabavo!

No nie wiem, ale sam przyznasz, że jest to inny rodzaj wysiłku i są to inne odczucia, niż podczas finiszu biegu na 10k.
Serce wali mocno, ale nie tak szybko a przede wszystkim nie ma takiej wentylacji płuc. Pewnie dało by radę na chwilę wstrzymać oddech, czego w biegu nie zrobisz.


Tego to nie wiedziałam, inna sprawa, że u osób wytrenowanych wzór: "220 minus wiek" się nie sprawdza, maks jest zazwyczaj sporo wyższy.

Tak czy inaczej, myślę, że trening wspinaczkowy jest jeszcze stosunkowo słabo poznany i niedostatecznie rozpracowany, w stosunku do np. biegowego. Stąd - eksperymenty jak najbardziej wskazane .

ze wzoru 220 - wiek to może tylko 40% ludzi ma takie tętno maksymalne u m nie jak na razie wyszło o 8 oczek wyżej (i to nie podczas testu na Hrmax tylko biegu na 3km).
Warto sprawdzić sobie podczas testu praktycznego czyli ok 5min biegu dosyć szybkiego ale takiego żeby się nie wykończyć i na koniec 1min szybkiego biegu.. oczywiście jesteśmy jak lokomotywa i rozpędzamy się ostatnia min to jest czas na najszybszy bieg.

Największy Hrmax wychodzi podczas biegania, rower to ok 7-10 mniej, pływanie ok 7-10 mniej niż rower.

Tylko że wysiłek na progu Hrmax to jest góra 2-5min? wysiłek od 30-60min to jest próg mleczanowy i nie wiem czy ten nie powinien większość osób zainteresować

_________________
"Gdyby ludzie od jaskiniowej epoki robili tylko to, co wyglądało na możliwe, do dzisiaj siedzieliby w jaskiniach" - Stanisław Lem

A to też zależy od stopnia wytrenowania ...



Zdarzało mi się biec w biegu na 10k z tętnem 185-190 na całym dystansie.

HRmax najlepiej pokazuje mocny finisz biegu, a rzeczywisty max jest chwilę po przekroczeniu linii mety.

Zależy dlatego dałem widełki

Tylko czy przy biegu na wynik będziesz miała na tyle siły żeby zrobić mocny finisz na HRmax? bo to może wtedy oznaczać że słabo biegłaś 99% trasy
Nie dziwię się że jesteś w stanie ja przy tętnie Hrmax > 198 10k biegłem ze średnim 183.

Wbrew pozorom jest to bardzo ciekawe ponieważ osoba gorzej wytrenowana pobiegnie na progu mleczanowym powiedzmy 30min a osoba wytrenowana 60... z tym że osoba nie wytrenowana 10k pobiegnie w 55-60min, a osoba wytrenowana 35-40min , czyli osoba nie wytrenowana póki ma słabe tempo i wytrzymałość/wytrzymałość tempową musi biec poniżej progu mleczanowego, a osoba wytrenowana przy takim biegu jest wstanie biec ciut szybciej ze względu na krótszy czas przebywania w tej strefie.

Natomiast co do wątku głównego to wydaje mi się że tutaj to trochę jak z przygotowaniami na sezon biegowy najpierw robisz bazę przez 10-16tygodni (najlepiej zacząć od sezonu zimowego) + dokładasz później siłę, tempówki, wybiegania, interwały i inne które wzmacniają wytrzymałość tempową i siłę, a o których można poczytać na serwisach biegowych.

Sam jestem ciekaw jak u mnie po przepracowanym sezonie letnim będzie wyglądał sezon skiturowy.

_________________
"Gdyby ludzie od jaskiniowej epoki robili tylko to, co wyglądało na możliwe, do dzisiaj siedzieliby w jaskiniach" - Stanisław Lem

Oczywiście, że tak. Finisz to finisz, zawsze biegam na max. W połówce byłoby już może trudniej, ale na dychę - spokojnie - zazwyczaj bywało 200-202 na mecie.
Cała sztuka polega na tym, żeby dystans pobiec na 99% a finisz na 100% (albo więcej, jeśli ktoś potrafi ... )

A dziś zachęcona dyskusją postanowiłam odkurzyć pulsometr i zrobić swoje górki.
Górki zrobione, ale bateria w pasku się wyczerpała, więc cały trening na nic .

Ciekawa dyskusja...z mojego ulubionego zagadnienia czyli fizjologi wysiłku.
Musicie mieć na uwadze że bieganie to wysiłek dynamiczny i jakby nie było aktywujący większe obszary ciała to pracy,
wspinaczka na ściance to już wysiłek statyczny tak jak podnoszenie ciężarów. Tętno nie ma nic wspólnego z odpornością na zmęczenie, mięśnie trzeba trenować na siłowni aby były bardziej odporne na zmęczenie. Dobrze kombinujecie z mleczanem, najlepsze efekty w trenowaniu wytrzymałości daje treningi pod progowy. Wyznaczenie hrmax to trudna sprawa wzór 220-wiek się wcale nie sprawdza a dlatego że został opracowany dla szpitali, pacjentów chorych na schorzenia kardiologiczne. My zdrowi musimy robić bezpośredni test na bieżni, test do odmowy. Ja robiłem hrmax zawsze na 1500m czyli ok 5min wysiłku bardzo mocnego i zawsze dawało to podobny wynik. Hrmax to jest bardzo indywidualna sprawa nie koniecznie od wieku, sam osiągam ponad 200 uderzeń, a kumple z podobnym poziomem wytrenowania "tylko" 170 biegnąc ramie w ramię. Ale np choroby, temperatura wszystko to wpływa na nasze tętno... dlatego trzeba poznać swój organizm a potem można się bawić pulsometrem, sporttesterm ustawiać zakresy itp.

Pobawcie się w mierzenie tętna spoczynkowego to więcej daje informacji o formie w jakiej jesteście. z rana w łóżku zakładacie maszynkę i leżycie spokojnie i patrzycie ile tam wskazuje mi w wysokiej formie pokazuje poniżej 40, 36-38 uderzeń na minute. Ale są przypadki gdzie tych uderzeń jest jeszcze mniej na kolarz Indurain Miquel miał ok 26 w formie. Jeśli uderzeń jest dużo to znaczy o przemęczaniu warto wtedy przybastować.

_________________
Citius Altius Fortius

To też jedno z moich ulubionych zagadnień, niestety poza uprawianiem praktyki od ponad 20 lat wiedzę teoretyczną mam ciągle niewielką


U mnie ok. 35.

Zgadza się, że tętno to sprawa indywidualna. O poziomie wytrenowania świadczy jednak najbardziej tempo restytucji - szybkości powrotu do tętna spoczynkowego po zaprzestaniu wysiłku. Gdy jesteśmy przemęczeni/przetrenowaniu restytucja też jest słaba.



Wspinanie - zwłaszcza na długich drogach w skałach/górach to wg mnie jednak wysiłek mieszany, siłowo/wytrzymałościowy i nie można go porównać do przewalania żelastwa na siłowni. Zatem trening tempowy, interwałowy i na podkręcenia tętna też ma znaczenie.

Aż z ciekawości muszę w szczycie sezonu treningowego zmierzyć tętno spoczynkowe i kalorie

_________________
Jeśli chcesz biegać, przebiegnij kilometr… Jeśli chcesz zmienić swoje życie, przebiegnij maraton.

Emil Zatopek

O tak tempo restytucji jest bardzo ważne w treningu interwałowym, choć przyznam się szczerze nigdy nie spisywałem tych wartości gdyż zawsze były bardzo podobne u mnie Jednak ten parametr może faktycznie pokazać też czy jesteśmy w formie i poziomie sportowym. Fajnie też że podajesz terminy przetrenowanie i przemęczeni (w literaturze overreaching) gdyż już dawno stwierdzono że to dwa różne stany. Bardzo ciężko doprowadzić organizm do przetrenowania które jest chyba nadużywanie przez wszystkich, o przemęczenie jest już dużo łatwiej. Ale też rozpatruje się jakimi parametrami monitorowac przemęczenie/przetrenowanie czy z punktu biochemicznego, czy fizjologicznego, czy jeszcze odczuć zawodnika

Mówisz o wspinaniu na długich drogach, to jak najbardziej mieszany ale ja wspominałem o ściance a tam głównie jest statyka. Ale jedno jest pewne sprawniejsze, wytrzymalsze mięśnie bardziej są odporne na zmęczenie, wytrzymują większe obciążenie - kto nie miał "zakwasów" po jakiś pierwszym treningu a potem już było okej. To jest Adaptacja organizmu do danego wysiłku.

_________________
Citius Altius Fortius

Już dawałem link do tego artykuły gdzie indziej, ale warto to przypomnieć miłośnikom biegania - np. długie wybiegania ssą jeśli chodzi o wspinaczkę - czy na ściance, czy w skale. W Periodization. Theory and Methodology of Training panów Bompa i Haffa mamy:
“The contemporary literature indicates that LIEE [low-intensity exercise endurance - czyli np. długie wybiegania] training should not be used for athletes in sports that predominantly rely on anaerobic energy supply, require high levels of force production, require high rates of force development, call for fast velocities or movement, or require high levels of power output. … The use of LIEE techniques will decrease performance capacity for athletes who ... in sports that require the ability to repetitively produce high power outputs.”

Nie wiem Michl11, co rozumiesz pisząc, że na ściance wspinanie to głównie statyka i "aktywujący mniejsze obszary ciała do pracy niż bieganie". Faktycznie, wspinaczka zalicza się (w przeciwieństwie do jazdy na rowerze, biegania) do aktywności typu HIEE. O ile trening typu HIEE może poprawić LIEE, to - jeśli wierzyć podręcznikom - na odwrót już nie.
“LIEE or aerobic training does not allow for the maximal development of the lactic-acid buffering capacity. … In fact, it is likely that incorporating LIEE training methods in the training plans of anaerobic athletes will decrease HIEE.”
Co do "akywizowania większych obszarów ciała do pracy" to choć nie wiem, o jakie dane się opierasz i co przez to rozumiesz, ale wydaje mi się dokładnie odwrotnie niż piszesz - bieganiu w porównaniu do wspinaczki (wszystko jedno czy na ściance, czy gdzie indziej) daleko do aktywowania takich obszarów, które aktywizuje wspinaczka. Jeszcze chyba nie miałem po bieganiu zakwasów na przedramionach, albo obręczy barkowej

_________________
Zob za zob, glavo za glavo,
Zob za zob, na divjo zabavo!

Ale chyba wiesz że występują taki podział wysiłków na dynamiczne i statyczne, muszę odkurzyć książki i notatki z wykładów. To Ci też przytoczę jakieś periodyki
Gdzie wydatkujesz więcej energii tam jest większa aktywacja logiczne - więcej mięśni wykonuje prace więcej energii potrzeba.

_________________
Citius Altius Fortius

Ja miałam, no, ale jak się przez blisko 3h tymi rękami macha, to zakwasów można się nabawić , a i ręce były wówczas jeszcze słabe .
Ale co prawda to prawda, wspinaczka aktywizuje całe ciało, bieganie najwyżej przyprawia o przykurcze i napięcia w tym ciele ...



Wspinaczka nie jest wysiłkiem statycznym. No, chyba że się ciągle wisi na bloku, co mi się zdarza .
Cóż, dynamicznie pobiegam, to później mogę sobie - statycznie - na ścianie powisieć .

No właśnie jestem ciekawy, w jakim sensie wspinaczka jest wysiłkiem statycznym... Bo o ile w odniesieniu do trzymania chwytu to można tu się jakoś zgodzić, to w odniesieniu do całości tej aktywności jaką jest wspinanie jakoś tego nie widzę No właśnie. Wydaje mi się, że pisanie o tym, że bieganie aktywizuje większe obszary niż wspinaczka za nieco dziwne. W moim odczuciu bieganie jest tu w ogóle dość słabe pod tym względem. Podejrzewam, że taki nordic walking aktywizuje większe obszary niż bieganie.
Coś mnie zastanawia - np. biegnąc w strefie około 80-90% HR max mogę długo i jakoś nie mam subiektywnego odczucia jakiegoś zmęczenia. Czuję, że mam rezerwę i mogę mocniej pocisnąć. Natomiast podczas wspinania (ściślej robienia obwodów na boulderze), kiedy osiągnę ten poziom tętna, czuję zdecydowanie większe zmęczenie i pozostanie w tej strefie tętna przychodzi z większym trudem i czuję, że jestem już na limesie i pocisnąć więcej nie mogę. W subiektywnym odczuciu dużo bardziej jestem zmęczony po wspinaniu niż po bieganiu, o ile tyle samo czasu spędziłem w tej strefie tętna podczas wspinu i biegania (nawet jeśli samo wspinanie miało charakter interwałowy a więc zawierało aktywne przerwy). Trochę mnie to dziwi.

_________________
Zob za zob, glavo za glavo,
Zob za zob, na divjo zabavo!

Ja się nie znam, wszystko biorę na "chłopską logikę".
Na tę chłopską logikę teoria jakoby HR było "matematycznie" uzależnione od sumarycznej ilości zużywanej przez organizm energii wydaje mi się mocno wątpliwa.
Dlatego jakoś nie wydaje mi się dziwne, że angażując więcej mięśni przy tym samym tętnie szybciej się męczysz.

_________________
Widzisz lewaka, nie stój z boku, reaguj!! Pamiętaj, lewactwo karmi się obojętnością i bezczynnością.

Dlatego w treningu biegowym równie ważne, jak trening stricte biegowy są inne rodzaje treningu: siła - statyczna i dynamiczna, gibkosć, sprawność, płotki itp. Biegacz długodystansowy regularnie i macha sztangą, i robi masę płotków, a do tego całą masę ćwiczeń stabilizacyjnych i na mięśnie głębokie, co we wspinaczce robi się niejako "samo".
Rzeczywiście, w bieganiu nawet, jeżeli ręce się czasem jednak zmęczą, to sama czynność biegania jest dość jednorodna, cały korpus jest praktycznie nieruchomy i im dłuższy dystans, tym bardziej spięty - dlatego po długim biegu czasem trudno jest zrobić np. skłon.

Bez wątpienia biegaczowi bardzie potrzebne są ćwiczenia dodatkowe niż wspinaczowi bieganie, co jednak nie zmienia faktu, że umiarkowane bieganie wspinaczowi nie zaszkodzi, a myślę, że jednak pomoże - w ramach różnicowania bodźców .

Żeby nam wątek nie umknął (oraz mi informacje z komputera) wrzucam skrótowe info o treningu 3 alpinistów:

Simone Moro biega tygodniowo 100-140km.

Ueli Steck poświęca na trening ok 30h tygodniowo
6 x w tygodniu biega
3 x w tygodniu wspinaczka
3 x w tygodniu siłownia

Andrzej Bargiel znalezione kiedyś info z wywiadu:
...celem było zwiększanie wytrzymałości siłowej: bieganie m.in. długich, około 6-10 min interwałów - podbiegów po bardzo stromym terenie z 10 kg plecakiem. Co trzeci dzień ćwiczyłem też na siłowni a resztę przygotowań stanowiło wzmocnienie ogólnej wytrzymałości. W jej ramach wybiegałem na przykład trzy razy pod rząd na szczyt Kasprowego Wierchu.


Pozdrawiam
Tomek

_________________
"Gdyby ludzie od jaskiniowej epoki robili tylko to, co wyglądało na możliwe, do dzisiaj siedzieliby w jaskiniach" - Stanisław Lem

Robi wrażenie! Ale to w pewnym sensie zawodowcy, mogą sobie pozwolić na poświęcenie takiej ilości czasu na trening. U mnie jak wyjdzie 5 godzin w tygodniu to jest dobrze. Ciekawie brzmią te długie interwały i to z obciążeniem, pod górkę. U mnie coś takiego biegu by nie przypominało

_________________
Nie sprytem, lecz siłą!

"Gdyby ministranci zachodzili w ciążę, aborcja byłaby refundowana"

V kolumna szatana

Z plecakiem to może być podbieg do autobusu, a nie bieg

Ja teraz biegam po 7 km i staram się wznowić regularność na siłce, ale na razie ciężko mi to idzie.

_________________
A ja dalej jeżdżę walcem, choćby pod wałek trafić miał cały świat.

http://summitate.wordpress.com/

Ja też staram się regularnie oddawać solce.

_________________
Widzisz lewaka, nie stój z boku, reaguj!! Pamiętaj, lewactwo karmi się obojętnością i bezczynnością.

Może trochę odgrzebię temat i podrzucę jednego linka
http://drytooling.com.pl/serwis/info/ar ... -alpinisty

A nawiązując do tego co pisał Major: "Ueli Steck poświęca na trening ok 30h tygodniowo" Wychodzi prawie 4 i pół godziny dziennie, no ale jakby nie patrzeć to jest jego praca, choć przyznaję pokazuje do czego należy dążyć

Odnośnie "bazy".


Brzmi dobrze, ale ja sobie nie wyobrażam, żebym najdalej tak na ósmym piętrze nie miał tętna w okolicach HR_max.

_________________
Widzisz lewaka, nie stój z boku, reaguj!! Pamiętaj, lewactwo karmi się obojętnością i bezczynnością.