Forum portalu turystyka-gorska.pl

Aklimatyzacja wysokogórska w domu

Jak już trafiłem na to forum, zostawię coś pożytecznego. Jest to sztuczka wykorzystywana przez nukrów bezdechowych, pozwala ona podnieść poziom hematokrytu i być może również prowadzi do szeregu innych, pożytecznych zmian.

W skrócie (i dużym uproszczeniu) - hematokryt to iloczyn ilości czerwonych krwinek i zdolności do przenoszenia tlenu przez pojedynczą komórkę, w praktyce im wyższy jego poziom, tym więcej tlenu będzie przetransportowane. Można sztucznie go podnosić, zmuszając organizm do produkcji krwinek i zwiększania ich zdolnośći poprzez stosowanie tzw EPO - jest to jednak bardzo drogie, niebezpieczne, a w przypadku sportowej rywalizacji - nielegalne.

Dawno dawno temu ktoś zaobserwował zwiększony poziom krwinek tak u nurków bezdechowych (tych, co pływają pod wodą na jednym oddechu), jak i ludzi cierpiących na bezdech nocny czy na przykład choroby płuc. Wyszła z tego teoria - może zwykłe wstrzymywanie oddechu sprawi, że poziom hematokrytu wzrośnie?

Jaki poziom ma normalny człowiek? Około 45, do maksymalnie 50. Postuluje się (i chyba nawet jest taki przepis) aby biegacze z hematokrytem powyżej 50 nie byli dopuszczani do zawodów - co prawda zdrowi ludzie mają często takie wyniki, ale elitarni biegacze powinni mieć rozrzedzoną krew z powodu przystosowań fizjologicznych (w czasie biegu traci się dużo płynów, więc rozrzedzenie umożliwia dłuższe bieganie). Po treningu wysokogórskim, nawet u elitarnych biegaczy hematokryt może skoczyć powyżej 50, dlatego wokół tego przepisu jest mnóstwo kontrowersji.

Swego czasu jeden z nurków. Sebastien Murat spróbował podnieść sobie hematokryt za pomocą podduszania. Efekt - 63. Jest to wartość po prostu kosmiczna, taka krew jest gęsta niczym smoła, z trudem przeciska się przez naczynia krwionośne. Gość był niezdolny do żadnego intensywnego wysiłku aerobowego, za to wysiłki mniej intensywne - nie stanowiły dla niego żadnego problemu, był w stanie powoli pływać pod wodą przez bardzo, bardzo długi czas.

Oczywiście żaden alpinista nie chce mieć hematokrytu powyżej 55... hmm... a może? Bez sprawdzenia ciężko o jakieś daleko idące wnioski, może z gęstą krwią lepiej się działa tam wysoko, ale ja bym nie ryzykował. Oczywiście liczy się też sieć naczynek włosowatych, a przede wszystkim liczba mitochondriów w komórkach. Ale hematokryt jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdolność do wykorzystania tlenu na wysokości. W zasadzie gdyby komuś na nizinach podać EPO i potem puścić w wysokie góry, na starcie miałby taki poziom aklimatyzacji, jakby w tych górach przebywał już ze 3 miesiące.

(EDIT - Jednak chyba chodzi o hematokryt nawet powyżej 60. Ludzie żyjący całe życie na wysokościach 4000+ mają ponad 65, na . Można sobie wykonywać co jakiś czas badania żeby sprawdzić, czy - i jak - się podnosi, ale trzeba pamiętać, że bez żelaza, czyli wysokiego poziomu ferrytyny, oraz witamin adaptacja nie nastąpi, albo nastąpi kosztem zniszczenia i osłabienia organizmu)

No dobra, do rzeczy, jak wygląda trening który wymusza na organizmie produkcje krwinek?

Banalnie prosto.

Kładziemy się spokojnie, regulujemy oddech, na 2 minuty wstrzymujemy wciągnięte powietrze, przez 2 minuty oddychamy, i tak 5-10 serii, każde powtórzenie o 5 sekund dłużej, 2-3 razy dziennie.

Tak, to już koniec. Pewnie na początek ciężko będzie 2 minuty wytrzymać, więc można zacząć od mniejszych wartości.

Wskazówki:

NIE jemy przed treningiem

NIE oddychamy szybko przed zatrzymaniem powietrza

NIE (NIE, NIE, NIE!!) robimy tego wannie

oddychamy przeponą

Ważna jest suplementacja - na początek warto zbadać poziom ferrytyny (i zrobić morfologię krwi), jeśli ferrytyna jest niska - trzeba będzie brać sporo żelaza. Do tego takie oczywistości jak zestaw witamin z grupy B, w tym kwas foliowy, mocne dawki B12, cynk plus miedź.

Mitochondria można pobudzić jodem, karnityną, koenzymem Q10, dużymi dawkami witaminy B2 czy niacynamidu.

Podniesienie hematokrytu przed wyprawą w wysokie góry pozwoli zminimalizować ryzyko choroby wysokościowej, sprawi że odcinki na których traciliśmy oddech będą proste i łatwe, zminimalizuje ryzyko wypadku poprzez zachowanie trzeźwości umysłu i zwiększenie tolerancji na zimno.

Zachęcam do sprawdzenia tych informacji we własnym zakresie, zapewne będą pod hasłem hypoxy training albo coś zbliżonego.

To może podaj jakieś fachowe źródła tych rewelacji.
Oceniać nie będę, bo ni ch... się nie znam ani na aklimatyzacji, ani na biologii, ale korzystanie z takich rad forumowych nie jest mądre.

_________________
wertykalnie
flickr

Trochę się kiedyś interesowałem tematem, ale jakoś niespecjalnie udało mi się znaleźć informacje o takich metodach w kontekście aklimatyzacji wysokogórskiej. Czytałem, natomiast że podobne techniki są stosowane przez nurkujących na bezdechu:
http://www.freediving.com.pl/treningi/tomek_nitka-wstrzymaj_oddech_czyli_jak_to_zrobic.php

Czasem temat przewija się też na forach biegowych, ale też raczej jako niepotwierdzona ciekawostka. Jest też ponoć jakieś urządzenie zwane hipoksykatorem, z którym można ponoć uzyskać efekty jak przy aklimatyzacji wysokogórskiej i nawet są firmy które taki sprzęt udostępniają

http://www.life-on.pl/trening_hipoksyjny.html

Niemniej w kontekście wyjazdów w góry < 7000m myślę, że temat nie jest warty zawracania sobie głowy chyba, że ktoś faktycznie ma poważne problemy z aklimatyzacją i proces ten u kogoś przebiega bardzo wolno.

_________________
Pain is temporary, glory is forever

Semow, zachęciłem do szukania na własną rękę. Ja jedynie widziałem wyniki gościa "przed" i "po" oraz raport ludzi, którzy widzieli wyniki krwi nurka. Nie mam pojęcia, czy istnieją jakieś porządne peer review badania nad tym zjawiskiem, jak Ci zależy - google stoi otworem. Nie twierdzę, że ten sposób na 100% działa, bo nie wiem - to co widziałem przekonuje mnie, że tak.

snail, temat jak najbardziej wart jest uwagi i zawracania sobie nim głowy. Aklimatyzacja wymaga czasu, a czas to niestety pieniądz. Nie każdy może sobie pozwolić na 4 miesiące urlopu, w efekcie wiele osób (niemal wszyscy?) idzie w wysokie góry bez pełnej aklimatyzacji.

Sorry, ale na co potrzebujesz 4 miesiące urlopu? Chyba, że chcesz na jednym wyjeździe zrobić wszystkie ośmiotysięczniki w Karakorum bo tylko tam sezon jest tak długi. Na Everest czy K2 nikt nie poświęca tyle czasu. Na Evereście nawet tyle nie wygospodarujesz, chyba że zaczniesz jeszcze zimą albo będziesz kończyć w porze monsunowej, tudzież na odwrót.
Ja sam nie będąc jednostką wybitną potrzebowałem np zaledwie 10 dni akcji górskiej (bez wcześniejszej aklimatyzacji) żeby wejść na Pik Lenina (7134m). Niespełna 4 tygodnie wystarczyło mi natomiast żeby wejść na Pik Korżeniewskej (7105m) i Pik Komunizma (7495m). W tym drugim przypadku gdyby nie kilka dni dupówy pewnie zamknąłbym się w 3 tygodniach. Tak więc jak już pisałem na góry <7000m w ogóle bym sobie tematem nie zawracał głowy.
Na Kilimandżaro (5895m) wchodzi się w zwykle w 4-5 dni i to jest faktycznie wejście bez aklimatyzacji co skutkuje tym, że ludzie czasem tam chorują.

_________________
Pain is temporary, glory is forever

Z moim zerowym wykształceniem w tym kierunku nie podejmuję się planować w na takiej podstawie aklimatyzacji
W żadnych fachowych opracowaniach na ten temat na razie nie spotkałem się z takim patentem = odpuszczam.

_________________
wertykalnie
flickr

Snail, 4 miesiące potrzebujesz do pełnej aklimatyzacji. Tzn nie do pełnej, bo ta nastąpiłaby po 10 latach, ale do zakończenia fazy w której zmiany następują najszybciej. Jeśli wyjdziesz w góry przed upływem takiego okresu aklimatyzacji, oczywiście dasz radę wejść i zejść, ale - w przypadku jakichkolwiek komplikacji będziesz miał DUŻO trudniej. Po prostu będziesz miał wielokrotnie wyższe ryzyko czy to choroby wysokościowej, czy utraty sił gdy złapię Cię jakaś burza albo nie wiem, zabłądzisz czy sobie nadszarpniesz staw kolanowy. W skrajnych wypadkach dłuższa aklimatyzacja po prostu uratowałaby Ci życie.

Nie daję głowy, że opisany tu sposób działa - można się opierać jedynie na doświadczeniach znajomych, bo nikt z tego co wiem nie publikował solidnych badań na ten temat - to może on po prostu życie uratować wielu osobom.

Nie wiem skąd te rewelacje o 4 miesiącach pełnej aklimatyzacji? Może podasz jakieś źródło?

Ja pozwolę sobie zacytować lekarza specjalizującego się w medycynie wysokogórskiej i zdobywcę kliku ośmiotysięczników Roberta Szymczaka:



źródło:

http://podroze.onet.pl/aktywnie/dr-robert-szymczak-himalaista-i-lekarz-wyjasnia-jak-zachowuje-sie-organizm-na-wys/33c7j

_________________
Pain is temporary, glory is forever

biorąc pod uwagę to co sam wyżej pisałeś - śmiała teza.

_________________
wertykalnie
flickr

Ugh... rewelacje? Myślałem, że to wiedza powszechnie dostępna, tzn no... że ludzie zajmujący się górami mają takie rzeczy w małym palcu.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18204195



Czyli jakieś 2 miesiące na 5k+. Ale to tylko hematokryt, jeszcze trzeba liczyć angiogenezę i zmiany gęstości mitochondriów. Cztery miesiące to takie ostrożne przewidywanie - uwzględniając czas życia czerwonej krwinki czy analizując tempo zmiany wielkości komory serca u biegaczy. Przypuszczam, że wtedy dopiero tempo zmian zacznie zauważalnie zwalniać. Można się kłócić, kiedy następuje aklimatyzacja i kiedy przestaje się opłacać czekać na dalszą poprawę parametrów, możesz mnie łapać za słowa i kazać udowodnić istnienie zjawiska angiogenezy jako procesu przystosowania do warunków obniżonej ilości tlenu (i miałbym pewnie problem, żeby tu udowodnić), ale sama zdolność krwi do transportu tlenu rośnie przez 2 miechy, więc można powiedzieć, że to jest taki punkt poza dyskusją, potwierdzony badaniami naukowymi.

Odradzam słuchać "doświadczonych ekspertów" wszelkiej maści, takich jak ci których wypowiedzi można przeczytać na onecie - zazwyczaj nie wiedzą, o czym mówią. To samo dotyczy świata biegaczy - jak ktoś urodził się z genetycznym błogosławieństwem i umie przebierać nogami szybciej niż inni, to zaraz uważa się za eksperta od technik treningu, dietetyki, psychologii sportowej i całej reszty. A co gorsza, ludzie mu wierzą, bo przecież wygrywa biegi to się zna... no nie zna się, po prostu wygrał loterię genetyczną i szybko biega.

//edit

A w ogóle ciekawe co by było, jakby gościa który od 30 lat mieszka na 5000+ puścić w "strefę śmierci" i niech zdobywa najtrudniejsze góry. Przypuszczam, że byłoby to coś zbliżonego do pierwszego udziału Etiopi w Olimpiadzie - ichni król wziął ludzi ze swojej straży przybocznej, kazał im się przebiec, wybrał kilku najlepszych, potrenował ich parę miesięcy i wysłał. Najszybszy miał jakąś kontuzję więc wystawili słabszego, który nawet butów nie miał i w ogóle nie miał biec - no ale pobiegł. Na bosaka po tych paru miesiącach treningów pobił rekord świata w maratonie. Reszta ludzi z tej grupy pozaliczała i powygrywała wszystkie co bardziej znaczące biegi na jakie tylko dali radę dotrzeć.

Wszystko fajnie opisane w artykule który przytoczyłeś, ale niestety niewiele ma to wspólnego z procesem praktykowanym w aklimatyzacji wysokogórskiej. Tam wszystko opiera się na badaniu JEDNEJ osoby podróżującej przez 3 lata między Kopenhagą i La Paz czyli liczbie mało reprezentatywnej. Zakładam, że osoba ta wsiadała sobie w samolot w Kopenhadze i leciała do La Paz i tym sposobem w żadnym stopniu nie praktykowała zasady "wchodź wysoko, śpij nisko" co w środowisku wysokogórskim jest powszechne w procesie zdobywania aklimatyzacji.



To że przytoczyłem link akurat z onetu jest czystym przypadkiem bo akurat tam wygooglałem wypowiedź Roberta. Niemniej jeśli nazywasz go "doświadczonym ekspertem" to radzę się zapoznać kim jest ta osoba

http://www.medeverest.pl/robert-szymczak.html

Dla mnie w tym momencie onet jest to bardziej wiarygodne źródło niż artykuł, który podałeś.

_________________
Pain is temporary, glory is forever

Hmm, to są badania naukowe wykonane przez zespół badawczy, uzasadnione kilkunastoma innymi, wcześniej przeprowadzonymi badaniami które dały podobne wyniki (np tym http://jap.physiology.org/content/26/5/540.abstract )opublikowane w czasopiśmie naukowym i przed publikację przejrzane przez niezależnych ekspertów, którzy sprawdzają czy badanie zostało przeprowadzone prawidłowo. Jeśli opinia jakiegoś gościa który "sobie powiedział" przedstawia większą wartość, to faktycznie nie ma za bardzo miejsca na dyskusję. Że to autorytet, bo jest lekarzem? Widziałem zdjęcia RTG z nowotworem na pół obrazu i podpisem lekarza "wszystko w normie". Że to autorytet, bo wspiął się na ileś szczytów? To świadczy tylko o tym, że ma dużo czasu, dużo kasy i po prostu lubi to robić. Szkoda, że jednocześnie robi z siebie eksperta w dziedzinie, o której najwidoczniej nie ma pojęcia, no ale to chyba nasza wada narodowa - w środowisku biegaczy też osoby, które szybko przebierają nogami jednocześnie uważają się za ekspertów od dietetyki.

http://www.best-fs.com/downloadsEnglish ... ittent.pdf

tutaj na czwartej stronie masz tabelkę, w której masz ciągły, liniowy wzrost zdolności krwi do przenoszenia tlenu przez 8 miesięcy - tyle zajęła pełna aklimatyzacja przy precyzyjnym pomiarze jednego tylko parametru ciała ludzkiego, a możesz mi wierzyć na słowo, że są parametry które zmieniają się o wiele, wiele wolniej.